Gymnastique pour souligner les yeux
L’article suivant est extrait du livre « Gymnastique pour souligner les yeux » de Dr Samuel Breitschmid, Olten, avec la permission de l’auteur.
Beaucoup de personnes ont sans doute déjà fait l’expérience suivante: On est assis des heures durant devant la télévision ou lit un livre, en ayant de plus en plus de peine à reconnaître les personnages ou les caractères du texte. Il faut s’appliquer de plus en plus, les muscles oculaires ont des crampes, il en résulte des maux de tête et l’on se sent progressivement plus mal. Là une aide est possible.
Les trois premières techniques contribuent à détendre les muscles oculaires stressés. Pour cela, prenez votre temps. Ces exercices devraient être consciencieusement placés dans le déroulement de la vie quotidienne. C’est une pause bienfaitrice pour vos yeux, et même tout le corps.
1) Couverture des yeux
Mettez-vous à une table et appuyez les coudes sur sa surface. Couvrez les yeux fermés avec les paumes des mains afin qu’aucune lumière ne pénètre. Soutenez votre tête légèrement avec les mains – mais veillez à ne pas presser sur les yeux.
Beaucoup de monde fait cet exercice au cours de la journée, inconsciemment. Qui ne s’est jamais frotté les yeux après une longue soirée devant la télévision? Une telle couverture n’est toutefois que peu, et alors brièvement utile. Il s’agit ici en l’occurrence d’une application précise. Détendez-vous – le but de l’exercice est que vous vous sentiez bien et que vous desserriez la musculature oculaire. Chaque contrainte, chaque effort est un obstacle. Respirez calmement et profondément, essayez de vous représenter la détente, le détachement de vos muscles. Gardez plusieurs minutes cette position – aussi longtemps que vous vous sentez bien. Retirez ensuite lentement les mains et ouvrez finalement les yeux.
Cet exercice a plusieurs effets bienfaisants: l’œil est protégé de la lumière, les muscles intérieurs de l’œil qui sont responsables de l’accommodation (regard pour près en raison de la courbure du cristallin) peuvent se détendre. Les muscles externes de l’œil se desserrent également, les yeux pouvant regagner leur position de repos, ce qui veut dire qu’ils divergent légèrement et sont tournés, en règle générale, vers le haut.
Vous devriez absolument appliquer régulièrement cette technique simple si vous devez forcer vos yeux devant le petit écran, en cousant ou en lisant pendant des heures. Un soulagement bienfaisant surviendra immédiatement, les crampes chroniques peuvent également se desserrer.
2) Exercices de détente de la nuque
Dans notre civilisation, beaucoup de monde souffre de tensions dans la nuque. Maux de tête, problèmes visuels et autres souffrances peuvent en résulter. Il est par conséquent important que la nuque soit détendue et qu’une bonne irrigation sanguine de la tête soit garantie. Vous devriez exécuter les exercices de détente de la nuque avec beaucoup de ménagement. Ici, pensez-y aussi: il en va de la détente; d’un relâchement et non d’un effort. Asseyez-vous droit et détendez-vous; répétez les exercices ci-après cinq à dix fois, mais seulement lorsque c’est agréable.
A) Baissez lentement la tête en avant, jusqu’à ce que le menton touche la poitrine. Gardez brièvement cette position et relevez ensuite la tête pour la pencher en arrière jusqu’à la nuque. Laissez ensuite redescendre la tête lentement jusqu’à la poitrine (5x – 10x)
B) Tournez la tête lentement à droite, mais seulement tant que c’est agréable. Veillez à être assis droit. Gardez cette posture un instant et tournez ensuite la tête vers la gauche. Répétez ces mouvements plusieurs fois.
C) Inclinez lentement la tête latéralement – veillez à ne pas la baisser simultanément en avant. Pour cet exercice, il est important de ne rien forcer. L’objectif n’est pas de pouvoir incliner la tête le plus loin possible, mais la détente. Répétez ce mouvement plusieurs fois de chaque côté.
D) Laissez votre tête s’incliner en avant. Commencez lentement et avec précaution à la « rouler » vers la gauche, en arrière, à droite et ensuite de nouveau en avant. Décrivez si possible de larges cercles. N’appliquez que peu de force, cela doit tourner rondement sans forcer! Changez le sens au bout de trois à cinq tours.
3) Changement conscient du champ visuel
Au travail et pendant les loisirs, nous sommes de plus en plus obligés de demander un effort à nos yeux, voire de les surmener dans la zone de près, c’est-à-dire à une distance de deux mètres au maximum. En lisant, cousant, cuisinant, devant le petit écran, au travail, au bureau, nous sommes souvent contraint à une accommodation permanente, et cela pendant des heures. Ainsi, les muscles internes de l’œil sont constamment tendus. Il peut en résulter des tensions chroniques et des maux de tête. Regardez par conséquent au moins une fois par heure à l’infini, si vous avez de telles activités. Essayez de détendre, consciemment, vos muscles oculaires. Ne pensez plus au travail pendant ces moments-là!
Une pause dans le vert:
La couleur que l’on observe est également importante pour le bien-être. Pour l’œil, la couleur verte est la plus agréable. Faites dans la mesure du possible une promenade dans la verdure au moment de la pause au travail. Ce n’est pas du temps perdu: vous travaillerez ensuite plus facilement et de manière plus efficiente.
Les premiers exercices servirent à la détente, les suivants ont exactement l’inverse comme objectif: une tension déterminée de la musculature oculaire. Cela a un sens pour deux raisons: premièrement, les muscles se renforcent ainsi, deuxièmement, une détente déterminée est possible après une tension consciente. Couvrez-vous donc les yeux (exercice 1) pendant les exercices et détendez-les.
4) Changement de focale
Fixez un objet se trouvant à environ 30 cm devant vous. Après un bref moment, laissez repartir votre regard à nouveau vers le lointain (p.ex. par la fenêtre). Détendez les yeux. Fixez alors à nouveau l’objet de près, regardez à nouveau au loin. Répétez cela une dizaine de fois.
En changeant ainsi la focalisation, les yeux sont tenus d’accommoder pour la vision de près et de se détendre en position de loin. Les séquences rapides de tension et de détente sont un principe d’entraînement reconnu, également en gymnastique corporelle.
5) Exercices de mouvements du regard
Les exercices suivants mettent énormément de muscles à contribution et sont relativement exigeants. Pour vous, l’essentiel est de ne rien tenter par la force. Bien qu’il s’agisse ici d’une tension consciente, c’est le jeu et la légèreté qui sont de mise. Répétez huit fois tous les exercices, mais seulement si vous vous y sentez à l’aise.
Il est important que vous ne fassiez pas ces exercices de manière saccadée. Respirez calmement et concentrez-vous sur un déroulement le plus harmonieux possible. A la fin, vous devriez absolument faire les exercices de relaxation des yeux.
A) Sans tourner la tête, regardez tout à droite jusqu’à ce que l’œil s’arrête tout à l’extrémité. Changez ensuite rapidement pour l’autre extrémité sans fixer quoi que ce soit, et ainsi de suite (8x).
B) Faites la même chose, mais en regardant cette fois vers le haut et le bas.
C) Regardez vers le haut à droite, le bas à gauche, le haut à gauche, puis le bas à droite. Répétez ce circuit plusieurs fois, puis changez de sens.
D) Regardez vers le bas et commencez à roules les yeux. L’œil devrait toujours se situer le plus à l’extérieur possible. Le cercle que vous décrivez ainsi avec les yeux devrait être le plus grand possible. Ne vous crispez pas si cela ne marche pas du premier coup.
6) Exercice de convergence
Fixez un crayon que vous tenez à bout de bras. Rapprochez-le ensuite lentement de votre nez sans le perdre de vue. Restez un instant dans cette position, puis éloignez à nouveau la main du corps. Répétez la démarche six fois. Cette pratique est appelée exercice de la convergence. C’est la capacité de diriger les deux yeux sur un seul point. Plus un objet est près, d’avantage les axes des yeux doivent converger. Si un œil dévie, nous voyons l’image dédoublée. Une bonne convergence est particulièrement importante pour les travaux de près.
7) Formation de la vision binoculaire
La collaboration optimale des deux yeux est surtout d’une grande signification pour la vision de près (lecture, travail à l’écran). Certaines personnes ne peuvent éviter la déviation d’un œil qu’avec beaucoup de peine, la vision binoculaire est toutefois la condition préalable pour la vision spatiale. L’exercice suivant exige cette capacité. Il est effectué à deux.
L’une des personnes déplace un crayon verticalement à hauteur de poitrine – l’autre essaye de le toucher depuis le haut à l’aide d’un deuxième crayon. Un simple essai montre à quel point la vision binoculaire est importante pour l’estimation des distances: Essayez d’effectuer cet exercice en fermant un œil. Cet exercice forme la force de fusion des deux yeux; la capacité de fusionner les deux images en une seule impression visuelle.
Comment prendre soin de ses yeux
- Veillez à un bon éclairage. La lumière crépusculaire et un éclairage trop faible fatiguent les yeux; de même pour l’éblouissement et une lumière diffuse gênante. Les conditions de lumière artificielle peuvent être corrigées à l’aide de verres filtrant teintés ou de verres anti-reflets adaptés au poste de travail. Evitez les forts contrastes clair sombre et l’éblouissement.
- Une distance de lecture de 35 à 45 cm et une grandeur d’écriture de taille normale ménagent vos yeux. Si cette distance ne peut pas être respectée, vous devriez faire examiner vos yeux. Pour des travaux d’une grande finesse, il s’agit d’utiliser des lunettes ou une loupe adaptées à la distance de travail. Lors d’un travail / lecture prolongé: faire une pause de temps en temps.
- Le bronzage réduit temporairement l’acuité visuelle et restreint la capacité d’adaptation des yeux, ce qui est particulièrement dangereux pendant la conduite d’un véhicule. Pas de plaisir à la plage ou dans la neige sans lunettes de soleil. Ne laissez pas les rayons ultraviolets déployer leurs effets directement sur vos yeux. Utilisez une bonne paire de lunettes de soleil avec une bonne protection contre les ultraviolets et peut-être avec une protection latérale et portez en plus un chapeau protecteur lors d’un fort rayonnement ou en haute altitude.
- Protégez vos yeux contre la fumée, les courants d’air, la poussière et les gravillons. Portez des lunettes de protection avec des verres de sécurité aux postes de travail dangereux, à moto et vélo en cas de trajet d’une certaine durée.
- Ne soignez pas vous-même les éventuels problèmes oculaires à l’aide de gouttes pour les yeux, surtout pas sur une longue période. Renseignez-vous chez votre oculiste ou opticien!
Comment faire du bien à ses yeux
- Carotène/vitamine A: Manger des carottes est bon pour les yeux, voilà ce que dit le langage populaire depuis longtemps déjà. Les betteraves, carottes, dents-de-lion et cynorhodon sont effectivement particulièrement riches en carotène, une substance qui se transforme dans le corps en vitamine A, cette dernière servant entre autre au développement des cellules visuelles. Important: l’organisme a également besoin de protéines animales afin de constituer la vitamine. La vitamine A est également contenue dans le beurre, le lait, le fromage et le jaune d’œuf.
- Cligner: Un regard fixe en lisant devant la télévision ou le PC est malsain. Cligner détend et répartit le liquide lacrymal sur l’œil. Un regard sans clignements conduit à des yeux secs et picotants.
- Bâiller: Bâiller fait du bien; on y tend et détend tous les muscles faciaux, ainsi que la nuque et la musculature dorsale. La respiration profonde fournit une poussée d’oxygène et la production de larmes est également entraînée.
- TV & PC: Regarder la télévision pendant des heures ne détruit pas les yeux comme cela est souvent cru. Du point de vue des yeux, il est par contre malsain de regarder fixement un point sur l’écran. Nos yeux et paupières ont besoin de mouvement. Cligner plus fréquemment n’est pas mauvais, il en est de même en regardant par la fenêtre ou en regardant un point proche. Une source lumineuse derrière l’appareil est idéale pour que l’œil ne se limite pas seulement au contraste de la télévision. A propos : une fatigue régulière et des yeux irrités devant le petit écran sont dans de nombreux cas un signe pour une amétropie non corrigée. En travaillant sur le PC, on a également tendance à fixer l’écran pendant un temps prolongé. Basculez votre regard de temps en temps au loin et autour de vous. Cligner consciemment de temps à autre et faites un exercice de détente en cas de fatigue (voir p.1; couverture des yeux).
- Alcool: L’alcool diminue la capacité visuelle sérieusement déjà en petite quantité.
- Soins des yeux: En cas d’yeux enflés, faites des compresses froides. Détente lors d’irritations et de rougeurs: placer un sachet de thé noir humide. Si ce n’est pas mieux le jour d’après, consulter l’oculiste ou l’opticien. En cas de douleur, immédiatement chez l’oculiste!